Moeite met in slaap vallen? Dit is mijn ervaring met het resetten van je slaapritme

130

We hebben allemaal slaap nodig om overeind te kunnen blijven in het leven. Soms hebben we het zo druk, dat we daardoor te weinig slapen. Maar het kan ook gebeuren dat je wél tijd hebt om te slapen en ook gewoon in bed gaat liggen, maar dat je veel moeite met in slaap komen. Daardoor lig je veel wakker en krijg je niet de slaap die je eigenlijk wilt en nodig hebt. Hier had ik zelf veel last van tot nog niet zo lang geleden. Ik volgde daarom een korte therapie genaamd SlaapCGT om het probleem op te lossen. Naast het reflecteren op factoren die je slaap kunnen verstoren en wat je daar aan kunt veranderen, was het resetten van mijn slaapritme ook onderdeel van de therapie. In deze blog vertel je ook over mijn ervaring met deze vrij drastische methode om uiteindelijk makkelijker in slaap te kunnen vallen.

Slaapdruk creëren

Het resetten van mijn slaapritme begon met het bijhouden van een slaapdagboek. Hierin noteerde ik hoe lang ik op bed had gelegen en welk deel ik hiervan had geslapen. Vervolgens werd het gemiddelde aantal uren slaap dat ik de afgelopen twee weken had berekend. Geen hoog aantal dus. De opdracht was toen om een week lang niet langer op een dag in bed te liggen dan dat aantal uur. Dat is dus niet veel, maar de gedachte erachter is dat je hierdoor een zogenaamde slaapdruk opbouwt. De nood om daadwerkelijk te slapen op de momenten dat dat kan stijgt, waardoor je sneller in slaap zult vallen. Slaap je in die week gemiddeld meer dan 85 procent van de tijd dat je op ligt? Dan mag er de volgende week een kwartiertje per dag bij. Hier ga je mee door tot je op een punt komt waar je geen extra tijd meer nodig hebt om aan je slaapbehoefte te komen.

Als een zombie

Stel, je mag maar 6 uur per dag op bed liggen. Dat doe je dan dus ’s nachts, aansluitend, en het liefst een beetje op vaste tijden. In de praktijk hield dit dus in dat ik vrij laat naar bed ging om niet voor dag en dauw te moeten opstaan en dat ik de rest van de dag dus niet meer mocht slapen. Geloof mij dat die behoefte aan slaap dan snel zat ontstaat. Ik heb me echt een zombie gevoeld soms omdat ik méér slaap nodig had, maar moest wachten tot het weer mocht. De hele dag door ben je aan het vechten tegen de slaap, vooral in momenten van rust. Door de vermoeidheid is concentreren overdag ook lastiger. Het was dus een behoorlijke uitdaging, maar ik heb het uitgezeten met het doel in het achterhoofd.

Nog steeds profijt van restten slaapritme

Naar mate ik langer op bed mocht liggen gedurende de periode dat ik bezig was met het resetten van mijn slaapritme, kon ik ook weer wat eerder naar bed. Dat zorgde er niet voor dat ik langer wakker lag, want die vermoeidheid was er wel. Wat ook hielp, was dat de stapjes telkens klein waren en daardoor geen groot verschil maakte. Zelden tot nooit had ik gedurende het traject nog moeite met in slaap vallen. Het uiteindelijke gevolg was dat het lukte om op een redelijk tijdstip naar bed te gaan en gewoon binnen een kwartier in slaap te kunnen vallen in de meeste gevallen. Daar heb ik nog steeds profijt van, want ondanks dat de therapie voorbij is, kan ik over het algemeen nog steeds goed in slaap vallen. Het was zwaar, maar voor mij is het de moeite waard geweest.

Kortom, ik heb baat gehad bij het resetten van mijn slaapritme. Ik moet er wel bij zeggen dat ik tegelijkertijd ook aan andere factoren heb gewerkt om mijn slaap te verbeteren. Ik gebruikte al oordopjes, maar ik ben ook een slaapmasker gaan gebruiken om zo min mogelijk last van licht en geluid te hebben. Ook ben ik meer gaan bewegen, wat natuurlijk vermoeidheid aanwakkert. Andere zaken om op te letten zijn eten en drinken in de avond. Mogelijk is het ook nodig dat je je partner aanspreekt op iets wat jou stoort bij het slapen. 

Goed inslapen kan behoorlijk lastig zijn door invloeden van buitenaf. Het slapen met een apneuapparaat kan hierbij een flinke stoorzender zijn. Blogger Dion heeft hier ervaring mee en deelt zijn bevonden uitdagingen van slapen met een apneuapparaat.